“], “filter”: { “nextExceptions”: “img, blockquote, div”, “nextContainsExceptions”: “img, blockquote”} }”>
Dapatkan akses penuh ke Outside Learn, pusat pendidikan online kami yang menampilkan kursus nutrisi, kebugaran, dan petualangan mendalam, dan lebih dari 2.000 video instruksional saat Anda >”,”name”:”in-content-cta”,”mengetik”:” link”}}”>daftar ke Luar+..
Anda mungkin memiliki rejimen vitamin, mineral, herbal, dan suplemen lainnya yang sangat kuat. Tetapi makanan dan nutrisi tertentu dapat mengurangi (atau meningkatkan) penyerapan, dan beberapa kombinasi bisa sangat berbahaya—jadi cara Anda mengonsumsi suplemen mungkin sama pentingnya dengan apa yang Anda konsumsi. Berikut adalah 6 cara sederhana untuk mengoptimalkan rutinitas suplemen Anda.
1. Jangan minum multis dengan kopi pagi Anda
Kafein dalam kopi (atau teh, dalam hal ini) menghambat reseptor vitamin D dalam tubuh, mengurangi penyerapan dan memengaruhi manfaat pembentukan tulang dan peningkatan kekebalan vitamin D. Kopi pagi itu juga menumpulkan penyerapan kalsium dan, dalam jumlah tinggi, dapat menguras mineral tulang.
Karena kafein bertindak sebagai diuretik yang meningkatkan aliran darah melalui ginjal, vitamin yang larut dalam air seperti B dan C dapat ditransfer ke urin sebelum sempat diserap ke dalam aliran darah. Plus, efek pencahar kopi mempercepat waktu transit melalui usus, yang juga mengurangi waktu di mana nutrisi dapat berasimilasi sepenuhnya.
Saran terbaik: Minum kopi atau teh sebelum sarapan, kemudian minum multipel sekitar 15 menit setelah makan, ketika masih ada cukup makanan di perut Anda untuk mencegah sakit perut dan meningkatkan penyerapan nutrisi yang larut dalam lemak seperti vitamin D dan K.
2. Ambil suplemen kalsium terpisah
Jangan mengandalkan multi untuk memenuhi kebutuhan kalsium Anda. Karena kalsium (dan magnesium) dibutuhkan dalam jumlah yang lebih tinggi daripada vitamin dan nutrisi lainnya, kebanyakan multis tidak mengandung cukup untuk memenuhi kebutuhan harian Anda. Ditambah kalsium dan mineral lainnya, seperti magnesium, bersaing untuk penyerapan dalam tubuh saat dikonsumsi bersamaan. Meskipun demikian, Anda memang membutuhkan keduanya untuk kesehatan tulang—magnesium membantu mengarahkan kalsium ke dalam tulang, bukan jaringan lunak, dan terlalu banyak kalsium dengan terlalu sedikit magnesium dapat berkontribusi pada pengapuran arteri, meningkatkan risiko penyakit jantung.
Tetapi meskipun benar bahwa Anda mungkin membutuhkan lebih banyak kalsium, jangan terlalu banyak. Studi menunjukkan bahwa kadar kalsium yang tinggi dari suplemen dapat meningkatkan penumpukan plak di arteri, meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Saran terbaik: Untuk memaksimalkan manfaat dan mengurangi risiko, konsumsi suplemen kalsium dan magnesium secara terpisah, dengan jeda minimal 2 jam (mengambil kalsium saat sarapan dan makan siang, dan magnesium saat makan malam.) Bonus: mengonsumsi magnesium sebelum tidur meningkatkan kualitas tidur dan meningkatkan keteraturan.
3. Jangan minum vitamin D dengan vitamin A
Tingkat vitamin A yang tinggi dapat mengganggu penyerapan vitamin D oleh tubuh Anda, itulah sebabnya kebanyakan multi-multi mengandung persentase vitamin D yang lebih tinggi daripada vitamin A untuk menebus potensi defisit. Di sisi lain, konsumsi vitamin D dengan vitamin K, terutama jika Anda menggunakan suplemen kalsium. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi vitamin K meningkatkan manfaat pembentukan tulang D—dan jika Anda kekurangan vitamin K, suplementasi dengan vitamin D dan kalsium bahkan bisa berbahaya.
Ketika Anda mengambil D Anda juga penting. Makanan yang mengandung lemak meningkatkan penyerapan vitamin D dan dapat meningkatkan kadar darah sebanyak 50 persen. Tetapi jika Anda terlambat makan, jangan mengonsumsi D saat makan malam. Ini dapat mengganggu produksi melatonin dan mengganggu tidur.
Saran terbaik: Studi menunjukkan bahwa vitamin D dosis rendah (kurang dari 400 IU per hari) tidak mencegah patah tulang, tetapi dosis ultra-tinggi dapat mendorong penyerapan kalsium berlebih, meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Secara umum, 600 IU vitamin D per hari sudah cukup, meskipun Anda akan ingin mengonsumsi lebih banyak jika Anda memiliki kulit gelap atau tinggal di iklim utara.
4. Minum probiotik saat perut kosong (dengan beberapa pengecualian)
Karena asam lambung yang keras dapat menghancurkan probiotik, sebaiknya dikonsumsi saat perut kosong. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa probiotik bertahan dalam jumlah terbesar ketika diminum 30 menit sebelum makan yang mengandung beberapa lemak (yang menyangga asam lambung dan membantu probiotik bertahan untuk mencapai usus). Penelitian lain menunjukkan bahwa makanan penyangga asam lambung dan meningkatkan kelangsungan hidup probiotik (dan probiotik secara tradisional diambil melalui makanan berbudaya seperti yogurt atau asinan kubis).
Pada akhirnya, itu mungkin sebagian tergantung pada ketegangan. Beberapa probiotik (yang mengandung Lactobacillus atau Bifidobacteria strain) paling baik dikonsumsi sekitar 30 menit sebelum makan, sementara strain lain, seperti Saccharomyces boulardii, dapat dikonsumsi dengan atau tanpa makanan.
Saran terbaik: Konsistensi adalah kuncinya. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi probiotik secara teratur berdampak positif pada bakteri usus, baik dikonsumsi dengan atau tanpa makanan. Jika Anda mengonsumsi probiotik saat makan, ingatlah bahwa beberapa makanan, seperti oatmeal dan susu rendah lemak, meningkatkan kelangsungan hidup probiotik melalui proses pencernaan. Berhati-hatilah terhadap probiotik dengan tambahan prebiotik — mereka dapat menyebabkan gas, kembung, diare, dan gangguan pencernaan yang signifikan pada beberapa orang.
5. Jangan minum zat besi dengan teh hijau
“Pemotretan konsep pengembangan obat farmasi nabati, mulai dari daun tanaman, dan berkembang menjadi bubuk kering, ekstrak murni cair dalam labu kimia, dan ke formulasi pil akhir. Konsep bekerja sama baiknya untuk produk dan suplemen kesehatan alami. Bubuk teh hijau ditampilkan di sini. ”
Teh hijau kaya akan senyawa yang secara dramatis dapat mengurangi bioavailabilitas zat besi, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum teh hijau dalam jumlah besar dapat menyebabkan anemia defisiensi besi. Tanin dan polifenol dalam kopi dan teh juga mengikat zat besi dan menghambat penyerapannya, dan bahkan teh herbal, seperti peppermint dan chamomile, dapat memengaruhi zat besi.
Mineral lain, termasuk kalsium, magnesium, seng, dan tembaga, bersaing dengan besi, yang mengurangi ketersediaannya. Vitamin E dosis tinggi juga dapat mengganggu zat besi.
Juga mempengaruhi penyerapan zat besi: fitat dan serat dalam biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan; oksalat dalam cokelat, teh hitam, dan sayuran hijau gelap; dan kalsium dan fosfor dalam susu, yogurt, dan keju. Dan telur mengandung senyawa yang dapat mengurangi penyerapan zat besi sebanyak 28 persen.
Saran terbaik: Kecuali Anda memiliki sistem yang sensitif, konsumsi suplemen zat besi Anda satu jam sebelum atau dua jam setelah makan. Dan bilas dengan jus jeruk—vitamin C secara dramatis meningkatkan penyerapan suplemen zat besi.
6. Jika Anda mengonsumsi minyak ikan, lewati ginkgo
Minyak ikan dan suplemen omega-3 dapat berinteraksi dengan Ginkgo biloba dan herbal pengencer darah lainnya, meningkatkan risiko pendarahan. Minyak ikan juga dapat memperkuat efek obat tekanan darah, menurunkan tekanan darah secara drastis.
Demikian pula, St. John’s wort yang dikombinasikan dengan beberapa antidepresan atau obat migrain dapat menyebabkan peningkatan kadar serotonin yang berbahaya. St. John’s wort juga dapat memperbesar efek suplemen tidur atau obat penenang, termasuk melatonin.
Saran terbaik: Mungkin lebih baik mendapatkan omega-3 dari makanan, jika memungkinkan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen asam lemak omega-3 tidak banyak berpengaruh dalam mengurangi serangan jantung, stroke, atau kematian akibat penyakit jantung, sementara diet omega-3 tingkat tinggi terkait dengan perlindungan kardiovaskular.
Jangan Tertipu oleh Segel USP
Foto: Getty Images
Penunjukan USP (United States Pharmacopeia) pada label suplemen berarti bahwa standar kualitas tertentu telah dipenuhi—misalnya, disintegrasi, disolusi, kekuatan, dan kemurnian. Meskipun ini bisa menjadi hal yang baik, itu tidak menjamin suplemen berkualitas tinggi. Misalnya, banyak merek rantai toko yang murah memiliki segel USP, tetapi mereka mengandung bentuk nutrisi penting yang lebih rendah seperti kalsium yang diserap dengan buruk dan vitamin E sintetis (dL-alpha tocopherol daripada d-alpha tocopherol). Formulasi suplemen telah mengambil lompatan kuantum selama dekade terakhir ini, meningkatkan standar dalam hal kualitas yang sebenarnya. Sebutan baru yang benar-benar membuat perbedaan meliputi:
Bersertifikat GMP Verifikasi Pihak Ketiga Bersertifikat UL dan/atau Pengujian Proyek Non-GMO Terverifikasi USDA Organic B Corp Distilasi Molekuler (lemak omega-3)
Terkait:
